Seguindo vendo os métodos pra ganhar massa muscular melhores que existem, voltamos à carga vendo novas das variáveis mais relevantes no mundo da aumento de massa muscular muscular: o volume, a freqüência e a seleção dos exercícios. Em artigos passados, comentei que o intervalo adequado de repetições para maximizar o crescimento muscular pelo grupo era de 30-60 repetições, trabalhando em um intervalo de 60-85% da repetição máxima.
Agora, uma complicação adicional, é a sobreposição entre os grupos musculares, visto que a maioria das pessoas não estão treinando os músculos de forma individual. E isso se torna interessante quando você tenta dar início a soma dos volumes para comprar o intervalo de 30-sessenta repetições por grupo muscular.
Certamente, algumas pessoas localizam que fazer um excelente serviço baseado nos grandes movimentos musculares é o ótimo. Mas isso não descreve a forma de treinar de todo o mundo, e eu diria que a maioria, geralmente, são capazes de beneficiar-se de fazer exercícios de isolamento muscular. Vou referir-me à selecção dos exercícios mais adequados para a frente, mas vamos insuficiente a pouco.. A pergunta dessa forma é: Isso depende de que forma vamos trabalhar, isto é, se os exercermos de modo independente ou em conjunto com outros grupos musculares. Nesta ocorrência, os grupos de músculos mais pequenos, geralmente, são capazes de aparecer a funcionar com menos volume. Isso é mais uma coisa lógica e empírica, porque eu desejaria de esclarecer que não há estudos que tenham analisado isso.
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Realmente não acho que você deve mesmo volume que os músculos maiores, em porção, na sua menor trabalho e porque trabalham indiretamente com outros exercícios para músculos grandes (o tríceps, a título de exemplo, quando você treina peito). O mesmo poderia dizer-se pras costas e bíceps, eu sugiro que você dediquéis cerca de metade do volume de serviço pra bíceps diretos no momento em que eles são treinados com músculos em que participem. No entanto, o ombro, é um músculo muito específico.
Em geral , acho que os deltóides frontais tendem a estar suficientemente estimulados por todos os movimentos compostos de press, e que improvavelmente se vê a indispensabilidade de trabajarles diretamente. Acho que o treino de deltóides posteriores tem mais significado, com base pela recomendação de usar a metade do volume que os músculos superiores anterior.
Se dar ao ombro o teu próprio dia pra treiná-lo, uma união de exercícios compostos pesados (press militar pesado com barra, tendo como exemplo), e depois de algum serviço de isolamento, parece funcionar melhor para comprar as 30-60 repetições totais. Se o fazemos depois de treinar o peito isto é alguma coisa muito mais complexo.
Provavelmente diria que o volume adequado deve rondar entre as trinta a 40 repetições, trabalhando mais intensamente o deltóide médio. A maioria de torcedores, que geralmente se localizam em um grau intermediário de rendimento físico, costumam funcionar bem, trabalhando o músculo 1 vez por semana, ou a cada 5 dias.
Esta regularidade ligeiramente reduzida de uma vez a cada cinco dias podes ser especialmente proveitoso se você utilizar cargas muito pesadas, e temos uma má recuperação muscular. Certamente, podemos localizar pessoas com um fantástico tamanho muscular, que só treinar um grupo muscular uma vez por semana e tem um sucesso bestial.
Mas, em apoio à investigação, não parece ser a mais recomendada para a maioria das pessoas. O último assunto que eu pretendo acompanhar hoje é a seleção adequada dos exercícios e, mais uma vez, recordar que ainda estamos falando de que o nosso centro de observação é o crescimento muscular. Sinceramente, esse é um cenário que realmente tem que (e, por ventura, obter) um artigo completo ou uma série inteira porque é um tópico bastante complexo.
do mesmo modo que o treinamento de aumento de massa muscular muscular tende a ter a mais ampla multiplicidade de parâmetros de carga ( a começar por sessenta até oitenta e cinco %) e as abordagens de treinamento que podem trabalhar são múltiplas. Um dos grandes focos que determinam a seleção de exercícios para hipertrofia muscular é a alternativa da intensidade e da gama de repetições que vamos escolher para qualquer um deles.